ドーパミンでやる気が上がる!?脳科学的に目標達成する4ステップ

やる気が出ない

どうしても、三日坊主になってしまう

モチベーションが維持できず、何も達成できない、

「そんな自分はダメ人間だ!」

そう思ったしまう人は、非常に多いのではないでしょうか。

やる気とモチベーションに溢れる人生を送りたい!

きっとあなたもそう思ってこの記事に手を伸ばしたことでしょう。

しかし、

「気合で頑張れ!」

「やる気が出ないは甘え」

といった精神論では、なかなかやる気が出ないという人も多いと思います。

そこで、今回は「やる気とモチベーションの源」と呼ばれる”ドーパミン”という脳内物質を巧みにコントロールし、やる気とモチベーションを常に引き出しながら

“最速最短で”目標達成する方法をお教えしようと思います。

「気合で乗り切れ!」といった精神論ではなく、科学的根拠と脳科学的な見地に基づいた

「誰がやっても効果が期待できるやる気を上げる方法」です。

(科学的に立証された方法を実行しないのは、やる気が出ないのではなく、はなからやるつもりがないと言っているようなものです)

是非、言われた通り実行してみてください。

(そもそも、ドーパミンとは?という方はこちらの記事からお読みください。その方がこの方法を効果的に実践できるはずです)

「行動を伴わない想像力は、何の意味もない。」

‐チャーリー・チャップリン‐

脳科学的にやる気を上げる方法

脳科学的にドーパミンを分泌させてやる気を上げる方法は、以下の4ステップです。

  1. 明確な目標を設定する
  2. 成功イメージを常に持つ
  3. 工夫を取り入れる
  4. 目標達成→「1」に戻る

それでは、1つずつ見ていきましょう。

明確な目標設定をする

ドーパミンは、何かを達成したときに分泌され、「やった!」という幸福感とやる気が大きく上昇しますが、ドーパミンは「目標を設定」した時点で、すでに分泌されているのです。

なので、やる気を上げるためには、まず明確で具体的な目標を設定しましょう。

(やる気が出ないと悩む人の多くは、目標が不明瞭で曖昧な可能性が高いです)

そして適切な目標を設定するにあたって、2点ほど注意して欲しいことがあります。

それは、以下の2つです。

  1. 短期目標と長期目標を設定する
  2. 柔軟なプランを設定する

目標は短期と長期を設定する

ドーパミンは、目標を設定した時点で分泌されますし、その目標が「あなたの心からやりたいこと」、「何としても達成したいと思えること」であれば、よりいっそうドーパミンは分泌されるでしょう。

しかし、そのような偉大な夢や大きな目標を実現させるのは、決して簡単なことではないし、時間もかかります。

(三日坊主になる人・やる気を維持できない人の多くは、目標を設定したときこそやる気と情熱に溢れていますが、その後ドーパミンを分泌させようとしないので、すぐにドーパミンが枯渇し、やる気がなくなってしまうのです)

そこで、わたしは長期的な目標(あなたの夢や本当に実現したいこと)の他に、

短期的な目標(すぐに実現できそうな現実的な目標)を設定することをオススメします。

長期的目標だけを追い求めると、壁にぶち当たった時や困難に直面したときにやる気を維持するのが、非常に難しいです。

しかし、その間に短期的な目標の達成を目指し、順序を追ってドーパミンを分泌させ続けることが出来れば、常にやる気に溢れた状態で夢を追いかけられます。

(例えば、マラソンでも1キロ地点、5キロ地点、といった細かい区分ごとにコーンなどが置いてあり、「今自分はどこを走っているのか」、「ゴールまであと何キロか」が分かるようになっていますよね?)

短期的な目標を順に達成していくことで、長期的な目標を達成することで「目標設定→ドーパミンの分泌→目標達成→ドーパミンの分泌→更なる目標の設定→・・・」というドーパミンのサイクルを回すことこそが、

やる気やモチベーションを絶やさず、目標を達成し続けるコツなのです。

プラン(計画)には柔軟性が不可欠

短期的な目標を設定するということは、目標の計画(プラン)を綿密に立てるということに他なりません。

(長期的な目標の筋道(計画)こそが、短期的な目標一つ一つなのですから)

そして、短期・長期に関わらず目標を設定することは、

その目標を達成するための「計画(プラン)」を作ることを必ず必要とします。

「計画のない目標は、ただの願い事。」フランスの作家、サン=テグジュペリもこう言っています)

具体的で建設的な計画(プラン)は、あなたのやる気とモチベーションのレベルを上げ、

現実的な行動にあなたを導くでしょう。

しかし、計画には想定外のことが起きたり、思うような結果が出なくても

臨機応変に対応できる”柔軟さ”が必要不可欠です。

例えば、「計画通りに進められなかった」、「期限内に目標が達成できなかった」ときに

「あぁ、こんなのじゃダメだ」と思ってしまうとドーパミンの分泌量が低下し、やる気がさらに下がってしまいます。

しかし、はじめから「計画は上手くいかないもの、計画通りに進めばラッキー!」という意識を持っていれば、想定外の事態にもうまく対応し、再スタートを切れます。

そうすることでドーパミンを再分泌させ、目標達成へのイメージを失うことなく、やる気に溢れる行動を取ることができるのです。

具体的で明確な目標を設定する、

これがやる気を保ちながら次々と目標を達成していくための第一歩なのです。

「岸が見えなくなることを受け入れる勇気がなければ、海を渡ることは決してできない。」

‐クリストファー・コロンブス‐

成功イメージを常に持つ

よく「成功イメージを持つことで、やる気がアップする」、「具体的なイメージやビジョンを持てば、成功できる」と言われますが、

これは、脳科学的に見ても決して間違いではありません。

(むしろ、きわめて合理的なやる気を上げる方法と言えるのです)

なぜなら、ドーパミンは長時間ずっと分泌し続けるわけではないので、

定期的にドーパミンを分泌させ、やる気を補充しなければならないからです。

そして、ドーパミンをたくさん分泌させ、やる気で満ちた自分になるためには、

「目標を達成した自分をいかにイメージできるか」が、やる気を引き出すカギと言えます。

そもそも、私たちの脳は「現実と空想」の区別ができないと言われています。

つまり、われわれの非常に優秀な脳みそは、あなたが頭の中で抱いた”目標達成イメージ”

実際に目標を達成したという”事実”を同じように認識してしまうのです。

そのため、実際には何も達成していないとしても、その様子を具体的にイメージすることで、脳は「やった!目標を達成した!」と勘違いして、

ドーパミンをドバドバ分泌させるのです。

(ドーパミンは、何かを達成したとき、すなわち、それを鮮明にイメージしたときに最も分泌されます)

どうやったら成功イメージを持てるの?

具体的な成功イメージ、目標達成イメージを持つための秘訣は、

「目標を何度も確認する」ということです。

目標を設定するときは、目標の達成イメージを明確に想像するので、ドーパミンが溢れてくるのですが、

最初の目標設定後も頻繁に目標を確認し、ドーパミンを活性化させているという人は、非常に少ないです。

(目標を設定したときにドーパミンは分泌されますが、目標を再確認するだけでも十分にドーパミンは分泌されるのです)

オススメの目標再確認法は、以下の2つです。

声に出して目標を再認識する

「今度のプロジェクトは絶対成功させる!」

「1か月以内に5キロ痩せる!」など、

実際に声に出して成功イメージを作ることは、とても効果的と言えます。

たんに意識の中でイメージするより、声に出して口と耳を使って情報を頭に入れることで、より鮮明なイメージが持てるのです。

(是非試してみてください。おそらく、すぐにその効果を実感することでしょう)

紙に書いて目に入る位置に目標を貼る

「夢や目標を書いて貼っておくと、ステキなことが起こるでしょう!」

よくこんなふうに巷の自己啓発本や成功本には書かれていますが、これは決して間違ったことではありません。

目標を紙に書いて目に入るところに貼っておくことで、

常に「目標を再認識し、成功イメージを高める」環境を作り出せます。

(そうすれば、常にドーパミンが活性化し、やる気で溢れた状態でいられるのです)

もしくは、目標が書かれた紙をファイルなどに入れて、常に持ち歩くことでも、目標を再認識し、ドーパミンを分泌させることができると言えます。

いずれの方法にしろ、きわめて簡単で効果的なやる気を上げる方法なので、是非実践してみましょう。

そうするだけで、常に成功イメージと目標を達成した自分を想像することができるので、やる気を絶やすことなく、目標へ突き進んでいけるのです。

工夫を取り入れる

目標を設定した直後や、目標がすんなりと達成できた場合は、

ほとんどの人がやる気に溢れた状態でいられます。

本当にドーパミンを枯渇させないよう注意すべきなのは、

目標に向かっている途中過程の中なのです。

(実際、多くの人が途中でドーパミンがマンネリ化して、やる気やモチベーションを低下させてしまいます)

目標を設定し、ただ実現することを願っているだけでは、決して目標は達成されません。

何かを成し遂げるには、継続的な努力が必要不可欠なのです。

しかし、あなたのやるべきことや目標へ向かって努力することは、必ずしも楽しいことばかりではないでしょう。

やりたくないこと、イヤなことでも時には、目標達成のためにやらなくてはなりません。

そこで、重要となってくるのが

「日々のタスク(作業)に工夫を取り入れる」ということです。

イヤイヤ作業すれば、ドーパミンの分泌量も低下し、やる気も下がることは目に見えていますが、

楽しんで作業することが出来れば、脳科学的にもドーパミンがドバドバ分泌され、やる気やモチベーションが高まるだけでなく、学習効率の向上も見込めるのです。

(楽しんで仕事すれば成功できる!とよく言われますが、脳科学の世界から見てもまさにその通りなのです)

どんな工夫をすれば、イヤな作業が楽しくなるのか?

脳科学的には、以下の二つの方法がオススメです。

  1. 見方を変えてみる
  2. ご褒美を設定する

見方を変えればどんなタスクも楽しくなる

楽しくないタスク、やりたくないタスクに取り掛かる前に、もっと違った見方ができないか考えてみましょう。

一見、つまらない・苦痛だと感じるタスクであっても、少し見方を変えてあげるだけで十分な楽しさや喜びを見出すことは、決して難しいことではないのです。

例えば、次のようなことを作業に取りかかる前に自問してみましょう。

  • このタスクで自分のどんな能力やスキルが磨かれるだろうか
  • このタスクをもっと効率的にこなす方法はないだろうか
  • このタスクを上手くこなすことによって自分にどんなメリットがあるだろうか
  • このタスクをやらない場合、どんなデメリットがあるだろうか
  • このタスクをがんばることで、どれだけ誰か(他人)の役に立てるだろうか
  • このタスクを行うことが、どれだけ自分の夢(目標)の実現に繋がっているか

嫌なタスクに取り組む場合は、このタスクで自分がどんな成長をできるか、

このタスクが自分(および他人)にどれだけ役に立つかを考えてみてください。

たったそれだけのことで、嫌で嫌で仕方がなかったタスクが、

ワクワクに溢れた素晴らしいものに見えてくるかもしれません。

(タスク(作業)に限らず、あらゆる苦痛や困難から学び取り、自分を成長させる意識を持てば、人生はガラリと変わって見えるでしょう)

ご褒美がドーパミンを生み出す

ドーパミンが分泌されると人間は、幸福(快感)を得ます。そしてその幸福感をさらに得ようとその行動を繰り返すという報酬系のサイクルがわれわれの脳には備わっているのです。

なので、目標達成プロセスの中に「ご褒美」を盛り込み、ことあるごとにドーパミンの活性化を促しましょう

例えば、あのイチロー選手は何か大きな記録を達成した年には、自分へのご褒美として高級腕時計を購入するそうです。

(プロ野球でも、優勝すればビールかけやパレードなどで盛大に祝い、翌年のモチベーションを高めますよね?)

目標が達成された時は、もちろん、自分へのご褒美を上げてください。

(大きな目標であればあるほど、自分で盛大に祝うのです)

日々のタスクの中でも、自分でご褒美を設けるだけで、

カンタンにドーパミンの分泌を促し、やる気をアップさせることができます。

休憩を取る際も、ただ休憩するのではなく

「ここまでやったら休憩しても良し」と決めれば、そのご褒美に向けてドーパミンが活性化されてやる気が出るだけでなく、

休憩する時も確かな達成感を感じ、更なるドーパミンの分泌に繋がります。

また、その時はこれでもかというほど自分をほめましょう。

「ほめられる」ということは、非常に強力なご褒美なので、目標を達成したときやタスクをやり切った時には「俺すごい!よくやった!」と自分で自分をほめることが重要です。

(それだけで、ドーパミンはさらに活性化され、やる気も上がります)

このように目標に向かって努力している最中であっても、

一工夫してあげるとドーパミンは活性化し、やる気を自由にコントロールできます。

(目標へ向かう”過程”でいかにドーパミンを分泌させ、やる気を向上できるかが目標達成のポイントなのです)

「私の人生は楽しくなかったの。だから私は自分の人生を創造したの。」

‐ココ・シャネル‐

目標達成→「1」に戻る

適切な目標を達成し、常に目標達成のイメージとやる気を絶やさないで、日々の努力を積めば、確実にあなたの目標は達成されるでしょう。

そして目標が達成されたら、すぐにステップ1に戻り、

新たな目標を設定することが大切です。

目標達成→次の目標設定→目標達成→更なる目標設定・・・と繰り返し、次々と目標を達成”し続ける”ことこそが、自己成長、幸福な人生、非凡な成功を手に入れるコツと言えます。

(その際、常にドーパミンの分泌が活性化されているので、やる気とモチベーションレベルは高いままです)

目標達成サイクルは「速く、小さく」回せ!

目標を設定し、達成されたら次の目標へ!というサイクルは可能な限り、

”速く、小さく”回すことが重要です。

なぜなら、その方がドーパミンの分泌が活性化され、やる気に満ちた状態でいられるからです。

(小さな目標からスタートし、一歩ずつ進めていきましょう)

現実的で確実に達成できる目標からクリアしていき、ステップバイステップで一段ずつ上に上がっていくのが、

最もやる気を絶やすことなく、最速最短で目標にたどり着く秘訣なのです。

(あまりに多くの人が、一歩ずつ進むということを忘れ、大きな結果を求めすぎてしまうから、やる気が低下してしまうのです)

ハードルは極端に下げてもいい

ドーパミンは、少しだけ困難な目標を設定したときや目標を達成したときに多く分泌されますが、

最初のハードル(目標)を高く設定しすぎて第一歩がなかなか踏み出せないという人が、少なくありません。

(そうすると、ドーパミンの目標達成サイクルを回すことができないので、すぐにドーパミンが枯渇し、やる気が下がってしまうでしょう)

なので、はじめは”極端に”ハードルを下げてもかまいません。(始めることが最重要なのです)

例えば、以下のように小さな目標を設定してみましょう。

「毎日3キロランニングする」→「ランニングシューズを履いて外に出る」

「毎日1時間英語の勉強をする」→「30秒だけ英単語帳を開く」

「一日1記事ブログを書く」→「pcを開いてブログを10文字だけ書く」

え?簡単すぎん?

と思われるかもしれませんが、それでいいのです。

(最初はこれくらいの目標にして、達成できたら「よくやった!」と自分をほめてあげましょう

どうしてもやる気が出ない人、三日坊主になってしまう人のほとんどは、

最初の数日こそ頑張れる(目標設定によるドーパミン分泌のおかげ)ものの、

すぐにドーパミンが枯渇し、やる気がなくなってしまいます。

(これでは、目標達成サイクルを回せないので、永遠にあなたの夢(目標)は実現されないでしょう)

そのため、最初は極端にハードルを下げてでも目標を達成し、

目標達成サイクルを回すことだけを考えましょう。

(少しずつハードルを上げていき、慣れてから一気にハードルを上げればいいのです)

結局、小さく始めたとしても習慣化と目標達成サイクルを上手く使いこなし、

一歩一歩確実に前に進んでいく人こそが、最速で目標を達成することになるのです。

さあ、あなたもドーパミンを分泌させ、やる気と目標に満ちた人生をスタートさせましょう!

「したい人、10000人。

始める人、100人。

続ける人、1人。」

‐中谷彰宏‐

脳科学的にやる気を上げる方法まとめ

いかがでしたか?

まとめです。

  1. 明確な目標を設定する
  2. 成功イメージを常に持つ
  3. 工夫を取り入れる
  4. 目標達成→「1」に戻る

ドーパミンという脳内物質の性質を利用した脳科学的にやる気を上げる方法を紹介しましたが、

どこかで聞いたことがあるような方法やあなたもすでに実践している方法があったかもしれません。

ただ、これらの方法が”科学的に根拠がある”と知ることが重要で、

科学的根拠に基づく方法だからこそ、私たちは迷うことなく実行に移せるのです。

また、ドーパミンとはあまり関係ないですが、

やる気が出ない時は、悩んだりやる気が出てくるのを待ったりせず、

「とりあえずやる」のが一番いいとよく言われますが、

これも脳科学的に正しい方法と言え、

作業を始めてしまえばアセチルコリンという集中力、発想力を上げる脳内物質が分泌され、

始めてしまえばどんどん集中力が増すので、

やる気が出ないのならとにかくやる!という思考は、きわめて合理的な方法なのです。

(私がよく言う「JDI(とにかくやれ!)」の精神でやる気が出ないなら行動してみることは、科学的に見ても非常に効果的なやる気アップ法と言えるでしょう)

いずれにせよ長期的にやる気を高め続けるには、

今回紹介した「ドーパミンの目標達成サイクル」を回し、

ドーパミンを枯渇させないことが、最も重要です。

今回お教えした様々なポイントを意識しながら、是非とも実践しやる気と夢に溢れる人生を送ってください。

まずは、明確な目標を設定することからはじめましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

「生きるとは呼吸することではない。行動することだ。」

‐ジャン=ジャック・ルソー‐

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